МНОГАБУКВ
Как поддержать хорошее настроение, форму, иммунную систему в межсезонье и холодное время года?
1. Становится меньше солнца - портится настроение. Это важнейший момент, именно на нем мы будем строить стратегию потребления питательных веществ.
2. Приходится раньше вставать - немного сбивается режим сна. Касается, конечно, товарищей с детьми, а также тех, кто летом отдыхал на даче, а осенью включился в рабочий режим. Надо все перенастраивать.
3. Нет желания много двигаться. Сами понимаете - летом все происходит как-то само собой, мы часами на улице, а осенью и зимой стремишься нырнуть в теплую норку и затаиться там.
4. Повышается аппетит. И это нормально. Раньше человек не имел доступа ко всяким вкусным добавкам, а зима была значительно более бедной питательными веществами, чем лето. Поэтому мы до сих пор эволюционно стремимся запасти не только витаминчиков, но и жирка.
5. Появляется небольшая отечность, особенно в ногах. Это бывает не у всех, а у склонных к задержкам жидкости людей. Связана ситуация с тем, что отопительный сезон буквально высасывает из нас драгоценную влагу - неплохо бы иметь увлажнители на этот случай.
Плюс, вода задерживается в межклеточном пространстве - у тела тоже есть свои "батареи", которые в холода служат дополнительным утеплителем. И эту роль играет вода.
Так что те несчастные 2 кг, которые вдруг прилипли при соблюдении правильного питания — это вода, которая уйдет, когда станет тепло.
Совет номер один - достаточно чистой воды (зимой приятнее, если она будет теплой), всегда.
6. Мы становимся более "угнетенными" и подавленными. Опять же, если питание организовано грамотно, а нагрузки регулярные, а не интуитивные, то с настроением тоже все будет прекрасно!
Настоящей физической усталости в межсезонье нет, пока мы напитаны солнцем. Она появится ближе к весне, когда действительно начнут один за другим "обрушиваться" уровни витаминов и минералов.
А теперь к практике.
Как выжить в межсезонье и даже улучшить самочувствие?
С хорошим питанием и знаниями о том, что происходит в организме, и осень, и зима проходят великолепно.
1. Жирная рыба и рыбий жир - наше все. Жирные кислоты омега-3 — это не только борцы с простудами, гормональным дисбалансом и прочими неприятностями. Они еще и наше настроение. Отличный завтрак в холодное время года - яичница с кусочком жирной красной рыбы и/или ложечкой печени трески! Нам очень нужен полезный жир в холода, и именно омега-3 идеальны.
2. Витамин D3. Тут без вариантов. Это иммуномодуляция, контроль веса и сахара, бодрость и настроение, сохранность щитовидной железы и волос. Да вообще все! Я регулярно пью его, даю сыну и всем рекомендую (сдайте анализ и подбирайте дозировку).
3. Минимум простых углеводов, в основном сложные. Видите ли, какая тут штука…Наше тело очень хочет, просто мечтает запасти жирку на зиму. Для этого ему нужно много еды и высокий инсулин. Идеальная формула жиронабора - это частое питание с большим количеством разных углеводов. Худышкам придется даже включить в рацион что-то сладкое (например, сухофрукты), если они хотят прибавить пару кило.
Тем же, кто хочет продолжить худеть или планирует сохранить вес, добрый совет - держите ритм во всем! И в еде особенно!
Углеводы у нас остаются в первой половине дня (каша утром, если есть такое желание) и гарнир из крупы или бобовых, какой-нибудь винегрет - в обед.
Вечером не стоит ни варений, ни печений и даже круп. Горячий суп с пряностями/тушеные овощи, белок - вуаля, вы сыты и в прекрасной форме.
А вместо сладкого готовим вечером большую кружку какао на том молоке, которое нравится или на воде с щепоткой стевии!
Магний, содержащийся в какао, расслабляет и снижает аппетит и тягу к сладкому, а пряности способны облегчить боль в горле.
4. Сохраняем ритм сна и питания. Моя любимая концепция - сытный завтрак в течение часа после пробуждения, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Дальше питаемся ровно и регулярно - каждые 4 часа. Плотных приемов пищи может быть два - завтрак и обед. Ужин и полдник - полегче. Ложимся спать в 22-23.00, встаем по-прежнему рано. Тогда и фигура будет огонь, и настроение тоже!
5. Не слушаем себя в плане нагрузок. Тело начнет плакать, что ему хочется под одеялко и конфетку. Так легко набрать лишнего, товарищи.
Неуютно на улице? Меня это иногда останавливает. Дорожка, велотренажер или эллипс должны не просто стоять дома, а активно и ежедневно использоваться. Смотрите сериалы не сидя, а на ходу. Просто прекрасно!
Также клубы, аэробика, пилатес, групповые занятия, плавание мотивируют и повышают настроение, не дают лимфе опасно застаиваться, а вам - депрессировать.
6. Используем жиры в рационе. Не только омега-3. Осень - время подсократить углеводы и чуть приподнять жиры и белок.
Так вы станете весьма активным и веселым жиросжигателем. Кусочек сала, чайная ложка сливочного масла в кашу, яйца, домашний творог — все это пойдет на обогрев.
Но калории точно учитываем и мониторим все свои параметры обязательно, договорились?
Контрольное весеннее пальто никуда не убираем, примеряем каждую неделю. Или узкие джинсы😉
7. Углеводы берем преимущественно из овощей, но осень-зима - все же не время для салатов и смузи. Не всем нравится есть холодное, как летом. Предлагаю переключиться на тушеные и запеченные овощи с чесночком и специями, овощные рагу и запеканки с не менее вкусным запеченным белковым компонентом: рыбой, мясом, субпродуктами, птицей и т.д.
8. Обязательно контролируем время засыпания. Нельзя сдвигать его к ночи. Темнеет теперь рано. Перед сном можно, если не спится, какое-то время употреблять глицин, магний, мелатонин, пустырник - кому что помогает. Лишь бы вы засыпали вовремя. Отрегулируете этот режим - максимально здорово проведете осень и зиму.
9. Обращаем внимание на источники триптофана - для настроения. Это жирная рыба, индейка, курица, бобовые, какао, овсянка, гречка, яйца, творог, сыр, кунжут, кедровые орешки, миндаль, красное мясо, домашний йогурт. Как видите, еда вся наша — вот она-то и поднимает настроение. А не конфеты.
10. Контролируем два таких важных параметра, как щитовидная железа и уровень железа. Не хотите "устать" к весне - не сдавайте позиции по железу, тирозину, селену, хрому, цинку, меди, витаминам группы В.
11. В сезон простуд обращаем внимание на цинк и витамин С. Я их в эти периоды пью курсами, хотя мне особо и не нужно. Для профилактики.
Вообще, лимоны, болгарский перец, смородина, клюква, крестоцветные, квашеная капуста не сходят с нашего стола в холода. Ребенка подкармливаю еще киви и грейпфрутами.
12. Активно используем антиоксиданты. Я здесь обеими руками за специи и пряности - выбирайте те, которые нравятся. А чеснок не только защитит от простуд, но и поможет контролировать вес, аппетит и сахар крови. Кто хорошо воспринимает яблочный уксус - тоже просто прекрасная идея! Овощи и ягоды великолепно поддержат иммунитет. Про какао и горький шоколад даже повторяться не буду. Наши лучшие десерты.
13. Не забываем о закаливании! Начинаем с малого – обтирание прохладной водой.
Контрастный не менее полезен. Стоит его освоить — это и бодрость, и настроение, и иммунитет.
14. Используем силу ферментации - пусть в меню будет немного квашеных овощей, домашних кисломолочных продуктов, чайного гриба. На выбор, что "душа принимает".
Иммунитет формируется в кишечнике, и, если вы поддержите полезную микрофлору небольшим количеством пробиотических продуктов, все будет просто прекрасно!
Плюс, не забываем о восстановительных свойствах теплых бульонов, а также холодцов и заливных.
С восстановленным кишечником вы забудете о проблемах с простудами. И вообще, дорогу в аптеку.
15. Белок - наше все. Главный отопитель, термогеник и защитник от лишних килограммов, хандры и бессонницы.
С белковыми завтраками, обедами и ужинами вы не будете мерзнуть и набирать вес. Разумеется, это только компонент. Есть пустой чистый белок и уж тем более перебирать с ним никому категорически не советую.
16. Делаем ужины низкокалорийными, но теплыми, уютными и объемными. Мой самый любимый осенне-зимний вариант - горячий суп-пюре со специями, не обремененный сливками и сыром, а просто овощи, пряности, капелька оливкового масла и, по желанию, щепотка пищевых дрожжей. А к нему приличный кусочек запеченной индейки или скумбрии. Пробуйте, вам точно понравится!
17. Чтобы сильно не отекать, пьем чистую воду, не налегаем на соленое, зато контролируем поступление калия. Вода в холод нам очень нужна - если организму хватает воды, коллагена и жиров, кожа будет в прекрасном состоянии, не стрессующей и не пересушенной. Как и внутренние органы и системы. Соответственно, меньше будете копить воду и отекать.
Так что эту комбинацию тоже не забываем. Источники калия - все овощи, бобовые, авокадо, грибы свежие и сушеные, зелень. Особенно хороши шпинат, спаржа, петрушка, укроп.
18. Зарядка с утра - обязательно! А также улыбнуться и посмотреть в окно - получить на сетчатку хоть немного света. Если получится погулять перед работой... слов нет, это выше всяких похвал. В течение рабочего дня важно обязательно двигаться, чтобы не было проблем с венами.
Итак, чтобы не пришлось худеть к весне, надо оставаться бодрыми с осени.
Держите ритм, любите себя, сохраняйте огонек в глазах.
Если присутствует вялость, сдаем анализы: первым делом, проверяем щитовидную железу и оцениваем уровень ферритина и витамина Д. Корректируем и понимаем, что апатия была не "осенней", а просто нездоровой.
Знаете, я люблю все времена года. Потому что здоровье и процессы организма под контролем.
Ем по калорийности точно не больше, чем летом, но зато сытно, объемно, погорячее - и специй побольше, чем в теплое время. Поэтому и активность сохраняется и настроение на уровне.
Чего и вам желаю!
