Ужин - это большая ответственность.
Если в первой половине дня можно позволить себе чуть больше вольностей, то ужин - должен быть строгим, очень прошу вас подойти к этому серьезно!
Его задача - позволить вам хорошенько выспаться, восстановиться за ночь, проснуться бодрым, со свежей головой и отличным аппетитом, радостью в каждой клеточке тела.
Поэтому мы говорим не только о питании, но и о правильном вечере в целом.
Итак, что здесь важно:
1. На ужин мы НЕ позволяем себе концентрированные углеводы. Никаких отварных крахмалистых (свеклы, картошки), круп (исключение при высокой физ активности), бобовых, фруктов. Это принципиальный момент. Нам некуда потратить эту энергию и главное - некогда.
Немного ягод тоже вполне допустимо.
2. Калорийность ужина не должна превышать 25% от рациона. Все основное, плотное и фундаментальное - это первая половина дня.
3. Ужинать стоит самое позднее в 20.00. Оптимально - в 18.00.
Если у вас иной график (ночной, сменный и т.д.) Вы можете самостоятельно сдвигать приемы пищи, потому что других вариантов нет. Единственное условие - предсказуемость вашего графика для организма. Ешьте всегда в одно и то же время.
"Сова" особым условием лично для меня не является - это ваша жизнь и ваш выбор. Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если вы сова. ПЕРЕСТРАИВАТЬСЯ, это ради здоровья. Не собираетесь перестраиваться - я не смогу помочь) Решайте сами.
4. Мы не перегружаем ужин жирами.
Смотрите, жир - это тоже концентрированный источник энергии, как и углеводы. Мы не должны заливать в себя столько топлива на ночь. Мы же никуда не поедем. Не будем ни бегать, ни тренироваться, ни думать, ни творить. Я надеюсь)))
Но, если в вашем ужине совсем не будет жирового компонента, с утра можно столкнуться с подозрительным повышением глюкозы. Жир в небольших количествах, как и клетчатка, позволяет удерживать сахар крови в пределах нормы.
Мое предложение - относительно постный белковый продукт + овощи и 5-10 граммов любого масла дополнительно.
5. Белок и клетчатка - обязательные компоненты ужина.
Вот прямо обязательные - и все. Без них не работает система. Клетчатка за ночь организует вам нормальное очищение кишечника, принесет спокойствие и сытость. А белок поможет восстановиться и перезагрузиться, провести ремонтные работы на клеточном уровне, пока вы спите, обеспечит правильную выработку гормонов и ферментов.
6. Прогулка между ужином и сном.
Не носимся, а именно расслабляемся. Дышим. Думаем о хорошем.
Если вы заляжете вечером на диван, вас не только будет постоянно тянуть к холодильнику. Это плохо повлияет на качество сна, а процессы восстановления к ночи не запустятся должным образом.
Если не подвигаться и не подышать воздухом перед сном, утром более вероятны отечность и тяжесть в голове, привесы, а также повышенная глюкоза у тех, кто ее отслеживает.
7. Минимальное количество соли.
Это позволяет хорошо выглядеть и легко себя чувствовать утром. Но пару крупинок можно добавить;)
8. Отсутствие масла при приготовлении.
Масло мы добавляем подконтрольно в готовое блюдо. Это важно.
Вы должны ужинать так, чтобы утром у вас был отличный аппетит. А не тошнота на утро и завтрак в 13ч.
После правильного ужина вы встаете в 6 утра сами - легким, активным и готовым с радостью встретить новый день. Без отечности и сонливости!
Список вечерних продуктов:
1. Птица - нежирные кусочки. Куриное филе, индейка и т.д.
2. Рыба любая, но не перегружайтесь, следите за калорийностью. Лучше вечером выбирать нежирные варианты.
3. Белки яиц.
4. Морепродукты.
5. Кабачки.
6. Огурцы.
7. Салатная зелень и вообще любые листовые.
8. Либо 10 г нерафинированного масла в салат, либо малое количество семечек или орешков.
9. Пасленовые - только в том случае, если у вас с ними хорошие отношения.
10. Творог + кефир или йогурт. Многим эти продукты не подходят, так как провоцируют отечность, вздутия и даже подъем глюкозы. Будьте внимательны к реакциям организма (!)
11. Супы-пюре низкокалорийные, включая тыквенный и грибной. Без масла, сыров и сливок.
12. Крестоцветные в любом виде, но тоже без лишнего масла при приготовлении.
13. Ягоды - только свежие (до 100 граммов как десерт). Вишня оптимальна, она способствует выработке мелатонина.
14. Сырая морковь.
15. Сырая свекла.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Натуральные специи.
19. Какао без сахара.
20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.
21. Немного семечек льна или чиа.
Варианты:
- Рататуй с нерафинированным маслом + запеченная белая рыба.
- Листовой салат с нерафинированным маслом + куриное суфле.
- Суп-пюре овощной с креветками.
- Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Грустно? Добавьте 20 граммов легкого сыра. Найдите фитнес-вариант и строго соблюдайте меру.
- Творог с ягодами (если при таком ужине нет отеков и хорошо уходит вес, людям бе-з ИР), но еще добавьте какую-то клетчатку. Например, овощной салат/псиллиум.
- Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.
- Фаршированный овощами или грибами кальмар.
- Тушеная капуста с индейкой + листовой салат.
Если ужин все же случился перед сном - такое бывает! - имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку. Псиллиум или отруби, можно 10 граммов семечек чиа. Выпейте эту смесь и ложитесь спать. Заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.
Приятных вам ужинов!
